다이어트 성공을 위한 실생활 행동요법

다이어트 성공을 위한 실생활 행동요법

다이어트 성공을 위한 전략은 확실히 세우셨나요?
'먹는거 줄이고 운동 많이하면 되겠지'.......하시죠? 맞습니다.
맞는데 그 두가지를 끈질기게 끝까지 이어갈 수 있는가가 문제입니다.
끈질기게 하기 위해서는 식사량을 줄이는 것과  규칙적인 운동을 체계적으로 계획하여 습관화할 필요가 있습니다.

다이어트라는 것을 대단하게 생각해서 부담을 크게 갖고 있다면 몸도 마음도 쉽게 지치게 됩니다.
편안하게 마음먹고 계획했던 다이어트 방법들을 실생활에도 조금씩 적용해 가면서 자신의 생활 패턴을 다이어트에 집중되게 변화시키는 것이 다이어트를 기분좋게 할 수 있는 방법입니다.

좋자고 하는건데 이 악물고 고통스럽게 다이어트를 진행하다보면 다이어트에 대한 않좋은 추억만 남길수 있습니다.
뭐든지 긍정적으로 기분좋게~

그럼 다이어트의 성공을 위한 행동요법에는 어떠한 방법들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

1. 다이어트 일지 쓰기

행동요법의 첫단계로 가장 중요한 부분입니다.
바로 다이어트 일지를 기록하는 것입니다.
물론 깔끔하게 노트에다 이뿌게 꾸며서 쓰면 더욱 좋겠지만 그렇지 못한 분들이라면 달력에라도 작게 메모하시는 습관을 갖도록 해야합니다.
그럼 어떤 내용을 써야할까요?
다이어트 일지에 기록될 사항들입니다.

1. 끼니별 식단과 식사량
- 구체적이지 않아도 좋으니 식단의 종류와 남들과 비교한 식사량을 기록하세요.
(상중하..이런식으로)

2. 간식의 종류와 섭취량
- 1번항목과 같은 개념입니다.

3. 식사시간
- 규칙적인지 아닌지를 판단할 수 있습니다.

4. 먹으면서 하는 행동들
- 컴퓨터하면서 영화보면서.. 이럴때가 특히 섭취열량이 높아질 위험이 있죠!

5. 누구랑 먹는가
- 혼자있으면 나도모르게 더 많이 먹을 수 있죠. 누구랑 먹었는지도 기록해보세요.

6. 어디서 먹었는가
- 고기집이였지는지 국수집이였는지 그냥 집이었는지 기록합니다. 그러면 슬슬 살이 왜 쪄가는가
진실이 들어납니다..;;

7. 어떤기분인가
- 슬플때인진 기쁠대인지 기분을 알면 왜 그 음식을 먹고있는지 알 수 있습니다.

8. 활동량 · 운동량
- 먹는것에 비해 얼마나 몸을 움직이는가 분단위로 기록합니다.

이렇게 딱 일주만 써보시면 어떻게 계획을 잡아야 할지 윤곽이 잡히실 겁니다.
저 같은경우는 탁상 달력에 매일 기록을 했었습니다.
3달정도를 했었죠.

처음기록할때는 귀찮기도 했지만 자기전에 5분정도 오늘 어땠나 끄적이니까...............
정말 영화속 반전을 본거마냥 갑자기 머릿속이 띵~! 하는 소리가 들리더군요..

'이래서 살이 찌는구나..' '이래서 살이 않빠지는구나...'

이렇게 쓰는 것이 은근히 제자신을 감시하게 됩니다.
내일보다 오늘 덜 먹었고 운동도 더 많이 했다는걸 써야한다는 별거 아니지만 엄청난 사명감(?)을 갖게 되더라구요.
그래서 자연스럽게 운동을 즐기게 됐구요.

몸으로 하는것도 중요하지만 제가 다이어트 할 때 느낀것이 바로 사람의 마인드...

정신상태가 가장 중요하다는것을 알게 되었습니다.

마음가짐!!!

이렇게 다이어트 일지를 기록해보면서 알게 된 현상태와 앞으로 어떻게 계획을 세워야 할지를 알았다면 이제는 몸으로 실천해야겠죠.
운동을 하는것도 한계가 있고 또 한가지 신경쓸 부분이 바로 먹는 습관입니다.

2. 다이어트를 위한 식습관

[먹기]

- 저칼로리, 고단백 음식으로 식단을 바꾼다. (추천식품 : 삶은 달걀, 잡곡밥, 미역국, 양배추등)
- 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드등의 섭취를 제한한다.
- 내가 좋아하는 음식의 칼로리를 확인한다. (좋아하는 음식을 않먹을 수도 없고... 조절합니다.)
- 하루 섭취가능 열량을 초과하지 않는다.

전에 다이어트 관련글을 올리면서 다이어트 할때 아침식사의 중요성을 말씀드렸습니다.

[관련글]
2010/05/03 - [다이어트] - 다이어트 성공비법 첫단계. 아침식사 꼭 챙겨먹기!

[보관]
- 의외로 효과적입니다.
먹지 말아야 될 음식은 눈에 잘 않띄는 곳에 보관합니다.
반대로 많이 먹어도 상관없는 음식은 손이 쉽게 갈수있는 곳에 보관합니다.
예를들자면 냉장고(지펠..기준..;;) 문짝에는 다이어트 음료랑 녹차를 무차별 배치합니다.
문을 열었을때 눈높이에 채소랑 과일같은 것들을 보관합니다.
열량많은 음식은 채소 보관함 위치인 맨밑으로 넣거나 맨위로 옮기면, 몇일동안은 효과없나 싶어도 슬슬 그들의 존재를 잊어갑니다.

[구입]
- 마트가기전 꼭 식사하고 간다. (저녁 먹고 가세요. 꼭! 이게 특효임. 강추!)
- 살것만 산다. (이것은 다이어트 할때만 해당하는 것이 아니죠.^^; 경제적으로도 차~암 도움이 되지요.)

[요리]
- 자극적이지 않게 조리한다.
(단맛(설탕) 당연 않되구요. 매운맛도 않됩니다. 매우면 2차적 섭취의 우려가 있습니다.
많이먹으면 소화에도 방해됩니다.)
- 다이어트 음식 레시피를 꼭 하나쯤은 보관한다.
(다이어트 식이라도 다 맛없지는 않습니다. 다이어트 음식 맛있는 레시피를 확보하세요.)

[장소]
- 정해진 장소에서만 먹는다.
(식탁이나 밥상에 앉아서 먹으라는 말씀. 누워먹지말고 컴퓨터하면서 먹지마세요!)

[밥상]
- 반드시 그릇에 덜어 담는다. (찌게도 먹을만큼만 그릇에 덜어담으세요. 반찬도 마찬가지!)
- 기존 밥공기보다 작은 것으로!

[외식]
- 고열량 식당은 되도록 가지않는다. (삼겹살,,,,소주,,,,얘들만 잘피하면 됩니다...전 그래써요..;;)
- 남겨도 된다....
(아쉽지만 이렇게 하셔야 합니다. 나말고도 남기는거 싫어하는 동료 꼭 있습니다. 잠시만 양보합시다.)

[먹기]
- 천천히 꼭꼭씹어먹는다.
- 먹는 것에만 집중한다.
(TV를 보거나 컴퓨터를 하거나 다른 행동을 하지 않습니다. 여러모로 소화에 도움이 않됩니다.)
- 식사시간을 엄수한다. (불규칙적인 식습관은 위의 소화 패턴을 읽게합니다.)
- 배부르면 지는 것이다.
(식사중 70%정도 포만감이 들면 식사중단! 위에서 본격적으로 소화를 시작하면 100% 포만감느낌!)

3. 다이어트를 위한 운동

- 횟수보다는 시간을 정해두고 규칙적인 운동을 합니다.
저도 처음에는 이거 몇개 저거 몇개 식으로 횟수에 신경을 썼는데 더 힘들더라구요.

그래서 방법을 바꿔서 시간을 정하고 했습니다.
윗몸일으키기 100개가 아니라 윗몸일으키기 15분...이런식으로...
한시간 정도면 모든 운동이 끝나게 했었죠.
차라리 이게 힘이 덜들고 효과도 좋더라구요.
좀 더 지나면 횟수도 더 늘어납니다.

운동할때 부위별로 집중적 공략을 하게되면 다이어트 효과를 더 크게 보실수 있습니다.
부위별 슬림벨트 착용하시고 운동들 많이 하시더라구요.
그런데 이게 효과가 좋다고 합니다.
특히 복부지방뺄때 좋답니다.

슬림벨트를 착용하고 운동하면 튀어나온배(?)를 더 꽉 조여주기때문에 운동할때 땀도 더 많이 나게 되서 그냥 할때보다는 확실히 차이가 있다네요.

위에 이미지처럼 예민한 부위를 집중공략하기 위해 다양하게 있습니다.
원하는 부위에 착용하고 운동하면 좋겠네요.

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※ 얼굴마스크도 있습니다. 30~40분정도 착용하면 얼굴에 땀이 난다고 하네요. 처지고 주름지고 부운얼굴을 잡아주는 기능을 하는군요. 몰랐던 다이어트 용품이 많습니다. 이제는 살만 빼면 됩니다!!!

- 짜투리 운동을 습관화합니다.
가까운 거리는 무조건 걷습니다.
걷는것이 좋다고 하죠.
그런데 걷는다도 다 좋은게 아닙니다.
걷는데 중요한 것은 바로 속도! 빨리걷기가 효과가 있는 것입니다.
천천히 걷는것은 오히려 허리에 무리를 준다고 TV에서 본기억이 있습니다.
빨리 걷기를 생활화 합시다!


- 계단운동도 생활화 합니다.
기본적으로 5층정도는 걸어서 갑니다.
어떻게해서든 지방을 태워야합니다.

4. 다이어트를 위한 마음가짐

- 다이어트의 기간은 없다.
(언제까지 꼭 뺄거야! 그럼 언제가 지나면 끝인가요? 다이어트로 시작해서 건강유지로 가야합니다.)

- 살이 빠지고 있다고 생각한다.
(분명 다이어트를 시작하면 어제보다는 빠진겁니다. 속도가 더뎌진다고 포기하지마세요.)

- 마음을 편하게 갖는다.
(긴장, 스트레스는 또다른 살찌는 이유가 됩니다. 살빼고 있잖아요! 빠진다니까요!)

- 믿는다. (자신을 믿으세요. 그리고 기대하세요. 멋져질 당신의 모습을! 당신을 믿습니다!!)

 

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