본문 바로가기
다이어트와 건강/다이어트기초상식

출산후 다이어트, 그 시작은 모유수유부터

by 세상밖으로  2010. 8. 12.
반응형

출산후 다이어트, 그 시작은 모유수유부터


주변에 아기 키우는 주부친구들이 하나같이 고민하고 있는 것이 있습니다. 처녀때 몸매로 되돌아가고 싶어하네요. 출산 다이어트! 하지만 쉽게 빠지지 않는 살때문에 아기키우기도 벅찬데 출산 다이어트까지 하기란 무리가 따르는 것도 사실입니다. 다이어트는 인내와 노력이 답인데 상황이 않따라주니 안타까울 따름이죠.

그렇다고 에라이 모르겠다~ 찔려면 쪄라~ 하고 수수방관 하고 있다간 정말 큰일날지 모릅니다. 건강과도 직결되는 문제이기 때문이죠. 따라서 조금씩 틈날때마다 몸을 움직여줘야 하겠습니다.

그래서 오늘은 출산 다이어트! 출산후 몸매관리는 어떻게 해야하는가에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 출산 후 몸매관리, 체중조절은 어떻게 해야 할까요?



1. 출산 다이어트는 바로 시작해라?



아기를 출산한 여성분들이 하나같이 원하는 것이 바로 처녀적 몸매일 것입니다. 하지만 아기출산후 바로 다이어트하는 것은 몸에 좋지 않아요. 임신한 후부터 출산까지 몸의 기력도 많이 떨어져있고 완벽한 컨디션도 아니기 때문에 회복기가 필요합니다. 회복기 동안 충분한 휴식과 영양공급을 해줘야하겠죠.
정상분만 후 2주정도부터 가벼운 산책을 시작해도 됩니다.
그 후 2주 간격을 두고 운동강도와 운동시간을 서서히 높여갑니다.
일반적으로 출산후 2~3개월 후에는 임신전 운동강도와 동일하게 하여도 무방합니다.



2. 모유수유 중 다이어트



당연한 이야기겠지만 아기가 이유식을 시작할때까지 본격적인 다이어트는 미뤄야 하겠습니다.

모유수유와 다이어트의 관계를 살펴보면 대강 이렇습니다.

임신을 하게 되면 산모와 태아의 건강을 유지하기 위하여 최소 12kg 정도의 체중증가가 필요하다고 합니다. 그렇지 않을경우에는 저체중아를 낳을 확률이 높다고 하니 충분한 영양섭취는 필수죠!

불어난 12kg 중 4~5kg정도는 몸속 장기와 배, 허벅지 등에 축적되어 태아에게 영양분 출산후 모유수유에 이용됩니다. 임신과 동시에 호르몬의 변화가 시작되고 지방이 축적됩니다. 출산후에는 그동안 쌓였던 지방이 소모되기 시작하게되죠.

출산후 체중감소는 개인마다 그 격차가 심하게 나타나게 됩니다. 일단 태아와 양수가 몸밖으로 나오고 부기가 빠지면서 6kg정도가 줄어듭니다. 모유 수유를 하는기간동안 지방이 소모되면서 체중이 더 빠지게 됩니다.

모유 수유 기간동안 산모에게는 평소보다 500~1000kcal가 더 소모된다고 합니다. 앞서 말씀드린 허벅지와 엉덩이등에 축적된 지방이분해되어 이를 충당하게 되는 것이죠. 아기가 유두를 자극하면 자궁수축이 일어나 복부근육의 탄력성도 회복된다고 합니다. 이는 임신전 몸매를 회복하는데도 크게 기여를 하는 셈이죠.

한 연구결과에 따르면 모유 수유를 하는 산모가 출산 1년후 평균 3.5kg이 더 가벼워졌다고하니 모유수유만으로도 어느정도의 다이어트 효과가 있음이 증명된것이죠.

모유수유를 한다고 무조건 많이 먹는것은 좋지 않겠죠? 고열량 음식은 가급적 피하시고 균형잡힌 식단을 정하는게 중요합니다. 뭐든지 지나침은 않한만 못한법이니까요.

운동도 개인마다 차이가 있지만 보통 6~15주까지는 출산으로 인하여 각 관절이나 근육이 이완되어 있는 상태이기 때문에 오랜시간 강도높은 운동은 절대 금물입니다. 나이들어 뼈속이 시리다는 말씀이 이러한 원인들로 인한 것들입니다.
일면 산후조리! 매우중요함은 모두 알고 계시죠?!
따라서 스트레칭이나 요가나 가벼운 산책등의 운동으로 골반의 수축이나 자세를 바로 잡는데 중점을 두시고 운동하셔야 합니다.


모유수유 중 산후비만 관리법을 정리해보면 다음과 같습니다.

[모유수유] 

① 아기에게 모유수유를 하는 것만으로도 에너지 소모를 증가시킬 수 있는 요인이 되므로 가능한한 모유수유를 하도록 합니다.
② 모유수유를 한다면 본격적인 다이어트는 잠시 뒤로 미루고, 규칙적인 생활을 하면서 식사는 제때 하며, 간식이나 야식의 섭취를 제한하고, 생활속에서 열량소모를 늘리도록 합니다.


[운동요법]

운동은 몸이 회복되는 정도에 따라서 가벼운 스트레칭이나 걷기부터 시작하도록 합니다.


[식사조절]

산후비만의 주된 원인은 영양과다 섭취입니다.
영양소 섭취의 균형을 맞추되 에너지 섭취량은 줄이는데 초점을 맞춰야 하겠습니다.

① 기름기가 적은 살코기, 생선, 두부등으로 단백질의 섭취가 부족하지 않도록 합니다.

② 수분을 충분히 섭취합니다.

③ 열량이 낮고, 포만감을 주며, 변비예방에 도움이 되는 야채나 해조류를 충분히 섭취 합니다.

④ 멸치, 우유, 살코기, 야채, 과일, 간, 견과류 등의 식품을 섭취함으로써 칼슘과 철분 섭취가 잘 이루어지도록 합니다.

⑤ 음식은 되도록 차지 않게 준비해서 먹도록 합니다.

⑥ 산후에 주로 먹게 되는 호박달인 물은 이뇨작용으로 부기를 빼주는데 도움이 되므로 적절히 마시면 좋지만 꿀이나 설탕이 많이 첨가되어 있는 경우에는 마시는 양을 제한하도록 합니다.

⑦ 식사횟수는 하루 섭취열량을 일정하게 제한했을 때 일정한 시간간격을 두고 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.

⑧ 체중감량을 위해 식사량을 많이 줄이기 보다는 과자, 빵, 케잌, 쵸콜렛, 인스턴트음식, 패스트푸드, 탄산음료, 과일쥬스등의 간식의 섭취를 제한하도록 합니다.

⑨ 음식은 자극이 적고, 싱겁게 조리해서 먹는 것이 좋습니다.


[기타]

최대한 규칙적으로 생활하는 것이 좋습니다.

① 식사 : 거르지 말고 규칙적으로 먹습니다.

② 운동 : 가벼운 체조나 산책을 할 경우에도 규칙적으로 꾸준하게 해줍니다.

③ 수면 : 아이 때문에 충분한 수면이나 숙면을 취하는데 어려움이 있겠지만 가족들과의 협조를 통해서 적절한 수면시간을 유지하고, 수면시간이 짧더라도 숙면할 수 있도록 노력합니다.

④ 기분 : 주변사람들이 산후에 올 수 있는 우울증을 잘 극복하려는 노력이 필요합니다.




3. 모유수유를 하지 않을 때에는?



모유수유를 하지않을 때 출산 다이어트는 일반인과 크게 다르지 않습니다.
모유수유의 체중조절과 차이를 두자면 일단 먹는것에서 차이가 있겠죠.
섭취열량은 1300~1500kcal 정도로 제한하시고 군것질, 특히 야식은 피하도록합니다.

모유수유를 하지않을 때도 마찬가지로 출산후 아직 근력이 완전하게 회복되지 않은 상태이므로 격한 운동은 피하시고 스트레칭, 요가, 산책등으로 몸을 풀어준다라는 느낌으로 운동을 해야겠습니다.




출산 다이어트의 시작은 어찌보면 모유수유부터라고 해도 맞는 말일 것입니다. 임신으로 불어난 살, 지방들은 출산후 모유수유로 도 어느정도 소모 됩니다. 출산후 몸상태가 예전같이 100%가 아니기 때문에 격한 운동이나 쫄쫄 굶는 다이어트는 절대 금물입니다. 산후조리기간동안 규칙적인 영양섭취와 스트레칭이나 산책같은 가벼운 몸상태로 회복에 중점을 두어야 합니다.

의욕이 앞서 처녀때 날씬한 몸매로 급하게 돌아가려고 하지마시고 예쁜 아가와 함께 모유수유하시면서 교감도 많이 나누시고 사랑도 많이 주시게 되면 그것으로도 이미 다이어트는 시작된 것입니다.
빼야할 살보다 우리 아가에게 줄 사랑이 먼저겠죠?^^

◈ 다이어트 성공 지름길!!

다이어트 혼자하기 힘드시죠?
정확히 무엇을 어떻게 어디부터 시작을 해야하는가도 잘 모르시겠구요.
뒤죽박죽 마음만 급해지고 뭘해야할지 모르겠다면 더 이상 마음졸이지 마시고 속시원하게
다이어트 전문가와 상담해 보세요.

보다 만족스러운 다이어트 결과를 위해서는 본인 신체에 대한 정확한 진단이 있어야 합니다.
다이어트 전문가들이 상담을 통하여
개인의 신체적 특성과 감량부위를 정확히 진단하여 맞춤식 다이어트 방법을 소개해 주고 있습니다.

다이어트 기간동안
신체적 무리를 최소화 시키고 다이어트 후 요요현상방지부작용으로 인한 건강악화 문제를 막기 위한 과학적인 방법도 소개받을 수 있습니다.

[추천링크 1] 출산 전문 다이어트 프로그램 감량테스트 후 공개합니다!   [▶▶ 링크보기]
[추천링크 2] 몸속 다이어트 방해 물질을 해독하고 살이 않찌도록 체질개선  [▶▶ 링크보기]
[추천링크 3] 무료사상체질진단 으로 보다 객관적인 맞춤 다이어드법 소개   [▶▶ 링크보기]


반응형

댓글