[다이어트 기초상식] 하루 필요한 에너지 열량 계산법?

[다이어트 기초상식] 하루 필요한 에너지 열량 계산법?

다이어트 하시면서 하루 필요한 에너지 열량은 얼마인지 알고 계시나요?
남녀노소 체질별로 조금씩 차이가 있습니다.
무턱대고 먹지 않는것은 단기간 살은 뺄수 있지만 우리의 건강을 빼앗아가죠.

필요한 열량을 충분히 공급해줘야 다이어트 운동도 할 수 있고 건강에도 무리가 없으니 하루 필요한 에너지 열량을 확인하시고 다이어트를 하시는 것이 좋을거라 생각합니다.

과학적인 다이어트 방법의 시작! 하루 필요 에너지 열량을 알아보도록 하겠습니다.
간만에 수학한다고 모른척하지 마시고..ㅋㅋ 산수정도 계산법이니 조금만 머리 굴려봅시다.^^;;


먼저 예를 한번들어볼까요?

가벼운 활동 정도만 하는 65kg의 여성에게 하루 필요한 에너지 열량은 얼마일까요?

다음설명을 보시면서 차근차근 계산해보도록하겠습니다.


1. 기초 대사량 (kcal) 여자 = 몸무게(kg) × 0.9(여자) × 24(시간)
남자 = 몸무게(kg) × 1(남자) × 24(시간)

→ 65kg × 0.9 × 24 = 1404 kcal

※ 기초대사량이란 사람이 기본적으로 생체의 기능을 발휘하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.

예를들자면 심장을 뛰게하고, 호흡을 하며, 체온을 조절하는 등의 생체기능을 유지하는데 필요한 에너지량입니다.

기초대사량은 유전이나 성별, 연령, 열량섭취, 영양소의 섭취, 체구성 성분 등에 따라서 차이가 날 수 있는데, 개인차가 있기 때문에 성별, 나이, 키, 체중이 같더라도 기초대사량은 달라질 수 있습니다.

보통 남자가 여자보다 기초대사율이 약 9% 정도 높고, 20세 이상의 성인의 경우 연 2-3%정도씩 기초대사율이 떨어지기 때문에 나이가 들게 되면 섭취열량이나 소비열량에 큰 변화가 없더라도 체중이 서서히 증가될 수 있습니다.

2. 활동 대사량(kcal) = 기초대사량(kcal) × 활동지수

활동지수	활동내용
0.2 ~ 0.4 [매우 가벼운 활동]	수면, 교양(독서, 쓰기), 휴식, 담화, 식사, 세면, 배변, 재봉, 취미(꽃꽂이, 악기연주), 운전, 책상에서 사무보는일 등
0.55 ~ 0.65 [가벼운 활동]	차타기(전철, 버스등에 서서), 화장, 산보, 세탁(전기세탁기에 빨래를 넣고 빼는 일, 손으로 빨래걷기, 빨래널기, 다림질), 취사, 청소(전기청소기, 방쓸기), 정원가꾸기, 보통속도로 걷기, 목욕, 육아(애기업고 걷기) 등
0.7 ~ 0.75 [중간 활동]	보통속도로 자전거타기, 계단 내려오기, 청소(걸레질하기), 빨리걷기, 이불 올리고, 내리고 널고 걷기, 계단오르내리기, 볼링, 소프트볼, 야구, 평지에서 골프, 댄스(TV체조, 에어로빅), 탁구, 보트타기등
0.8 ~ 1.0 [심한 활동]	계단오르기, 테니스, 스키, 수상스키, 배드민턴, 조깅, 등산, 유도, 검도 , 축구, 럭비, 농구, 스케이트, 수영, 근력트레이닝(덤벨, 바벨), 달리기 등

→ 1404 kcal × 0.55 = 772.2 kcal



3. 식품이용을 위한 에너지 = {(기초대사량 + 활동대사량)/0.9} × 0.1

→ {(1404 kcal + 772.2 kcal)/0.9} × 0.1 = 241.7 kcal



4. 하루 필요한 에너지 열량 = 기초대사량 + 활동대사량 + 식품이용에너지

→ 1404 kcal + 772.2 kca + 241.7 kcal = 2417.9 kcal

따라서 처음에 말씀드렸던,
가벼운 활동 정도만 하는 65kg의 여성에게 하루 필요한 에너지 열량은 2417.9 kcal 가 되겠습니다.

다이어트에 성공하고싶다 하시는 분이라면 위의 계산에서 나온 에너지 열량보다 높으면 않되겠죠.
그리고 예시를 들었던 여성의 몸무게가 많다고 생각하시는 분들도 계실텐데요.
65kg 의 여성도 체질에 따라 정상체질 일 수 있겠지만 몸무게가 많다고 느껴지시면 필요한 열량인 2417.9kcal 보다 적은 열량을 섭취해야 할 것입니다.

그보다 중요한 것이 바로 활동지수입니다.
보시는 것처럼 당연히 활동량이 높이질수록 활동지수도 높아집니다.
단적으로 하루 필요열량을 줄이기 보다는 활동지수를 높이는 쪽으로해야 균형잡힌 몸매를 유지하며 건강에도 해롭지 않겠죠.
운동과 식단만이 다이어트의 올바른 길이라고 할 수 있겠습니다.

날씨가 갑자기 많이 더워졌죠?
땀많이 낼 수 있다고해서 무리한 운동은 삼가하시구요.
실내에서 할 수 있는 운동이나 스트레칭으로 다이어트 운동방법을 정하시는 것이 좋을 것같습니다.

여러분 모두 꼭 다이어트에 성공하시길 바래요! ^^

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